تمارين منزلية لتخفيف آلام الظهر
10/20/2025 11:42:39 PM
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من آلام الظهر التي تعدّ أحد أكثر المشكلات الصحية شيوعًا.
وتشير تقديرات منظمة الصحّة العالمية إلى إصابة أكثر من 600 مليون بالغ بأحد أشكال هذا الألم.
ورغم أن معظم الحالات تزول في غضون أسابيع قليلة، فإنّ الألم قد يستمرّ لدى البعض لأشهر أو حتى سنوات.
وكشفت جرّاحة العظام الأميركية الدكتورة باميلا ميهتا، عن ثلاثة تمارين منزلية بسيطة تساعد على تخفيف آلام الظهر وتقوية العمود الفقري وتقليل فرص عودة الألم.
وتقول إنّ السرّ يكمن في تقوية عضلات الجذع وتحسين المرونة والحفاظ على النشاط البدني، مؤكدة أنّ الراحة الطويلة في الفراش ليست الحلّ، بل قد تفاقم المشكلة.
ولطالما نُصح المرضى بالراحة التامة لعلاج آلام الظهر، لكن هذا المفهوم ثبت خطؤه علميَّا. فبحسب كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، يُنصح بالراحة لأقصر فترة ممكنة، لأن البقاء في الفراش لفترات طويلة يضعف العضلات ويبطئ التعافي.
أمّا هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، فتوصي بمراجعة الطبيب إذا لم يتحسن الألم خلال أسابيع، أو كان حادًا ويعيق الأنشطة اليومية، أو ترافق مع أعراض مثل الحمى وفقدان الوزن أو تغيّر شكل الظهر.
وتقسم الدكتورة ميهتا التمارين المفيدة إلى 3 فئات رئيسية:
1. تمارين التمدد
تخفف تيبّس العضلات وتحسّن مرونة العمود الفقري. ومن أبرزها وضعية الطفل ووضعية القطة–البقرة من تمارين اليوغا، حيث تساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر الممتد من الرقبة إلى أسفل الظهر.
2. تمارين تقوية الجذع
تعزّز من استقرار العمود الفقري وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.
وتشمل هذه التمارين الجسر والطائر-الكلب والبلانك، والتي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل من دون معدات. ومع الوقت، تقوّي هذه التمارين العضلات الداعمة للظهر وتحميه من الإصابات المتكررة.
3. التمارين الهوائية
تنشّط الدورة الدموية وتمنع تصلب العضلات.
ويعد المشي المنتظم من أكثرها فعالية، إذ أظهرت دراسة أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعيًا يقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23 في المئة. كما يمكن ممارسة السباحة للحفاظ على النشاط من دون إجهاد المفاصل.
وتشير تقديرات منظمة الصحّة العالمية إلى إصابة أكثر من 600 مليون بالغ بأحد أشكال هذا الألم.
ورغم أن معظم الحالات تزول في غضون أسابيع قليلة، فإنّ الألم قد يستمرّ لدى البعض لأشهر أو حتى سنوات.
وكشفت جرّاحة العظام الأميركية الدكتورة باميلا ميهتا، عن ثلاثة تمارين منزلية بسيطة تساعد على تخفيف آلام الظهر وتقوية العمود الفقري وتقليل فرص عودة الألم.
وتقول إنّ السرّ يكمن في تقوية عضلات الجذع وتحسين المرونة والحفاظ على النشاط البدني، مؤكدة أنّ الراحة الطويلة في الفراش ليست الحلّ، بل قد تفاقم المشكلة.
ولطالما نُصح المرضى بالراحة التامة لعلاج آلام الظهر، لكن هذا المفهوم ثبت خطؤه علميَّا. فبحسب كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز، يُنصح بالراحة لأقصر فترة ممكنة، لأن البقاء في الفراش لفترات طويلة يضعف العضلات ويبطئ التعافي.
أمّا هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، فتوصي بمراجعة الطبيب إذا لم يتحسن الألم خلال أسابيع، أو كان حادًا ويعيق الأنشطة اليومية، أو ترافق مع أعراض مثل الحمى وفقدان الوزن أو تغيّر شكل الظهر.
وتقسم الدكتورة ميهتا التمارين المفيدة إلى 3 فئات رئيسية:
1. تمارين التمدد
تخفف تيبّس العضلات وتحسّن مرونة العمود الفقري. ومن أبرزها وضعية الطفل ووضعية القطة–البقرة من تمارين اليوغا، حيث تساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر الممتد من الرقبة إلى أسفل الظهر.
2. تمارين تقوية الجذع
تعزّز من استقرار العمود الفقري وتخفف الضغط عن أسفل الظهر.
وتشمل هذه التمارين الجسر والطائر-الكلب والبلانك، والتي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل من دون معدات. ومع الوقت، تقوّي هذه التمارين العضلات الداعمة للظهر وتحميه من الإصابات المتكررة.
3. التمارين الهوائية
تنشّط الدورة الدموية وتمنع تصلب العضلات.
ويعد المشي المنتظم من أكثرها فعالية، إذ أظهرت دراسة أن المشي لمدة 100 دقيقة أسبوعيًا يقلل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23 في المئة. كما يمكن ممارسة السباحة للحفاظ على النشاط من دون إجهاد المفاصل.