بعد 3 أسابيع داخل الصالة الرياضية، يشعر الكثير من الرياضين المبتدئين بالإحباط واليأس من ممارسة التمارين الرياضية، بسبب عدم الشعور بالنتائج المرجوة على أجسامهم. ولكن قبل أن تلقوا باللوم على الرياضة نفسها لعدم ظهور النتائج، لا بد من الانتباه إلى وجود أسباب وراء عدم ظهور التحسن على أجسادكم أو عضلاتكم رغم ممارسة الرياضة.
نشر خبراء اللياقة البدنية في موقع "Fitness Volt"، وفق ما نقلت صحيفة "مترو" البريطانية، أهم النصائح لتحسين أداء العضلات ونموها، وأشاروا إلى أن معظم هذه الخطوات لا تتطلب جهداً كبيراً، فما هي الخطوات الصغيرة التي تجعلك تحقق مكاسب كبيرة من ممارسة التمارين الرياضية؟
النوم
غالباً ما يتم التغاضي عن النوم السليم كعامل حاسم، عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، وتحسين أدائها، وفي هذا الشأن يحذر الخبراء من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وقالوا إن "الجسم يضخ الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الباني للعضلات، في مجرى الدم أثناء النوم، مما يسمح لها بالنمو والتعافي، مما يعني أنه يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة في وقت أقرب".
لذا يجب الحصول على 7 أو 9 ساعات يومياً من النوم الليلي المتواصل، رغم أن الوقت المثالي من الراحة يختلف من شخص لآخر، وفق الخبراء.
تمارين التمدد والإحماء
تساعد تمارين التمدد و الإحماء الـStretch على إراحة العضلات والتقليل من الجهد قبل ممارسة التمارين، وتساهم في ارتخاء العضلات وزيادة ليونتها، كما أنها مفتاحك للشعور بالراحة والاسترخاء طوال النهار.
ويقول الخبراء: "غالباً ما يتم التغاضي عن عمليات الإحماء، رغم كونها عنصراً حاسماً في التمرين"، وأوضحوا انه "من دون الإحماء، لن تكون مستعداً تماماً للتمارين حيث لن يتم تنشيط عضلاتك"، وأكدوا على تجنب ممارسة التمارين الرياضية دون ممارسة تمارين الإحماء المناسبة.
الطعام
معرفة نوعية الطعام الجيد وغير الجيد لأجسامكم، الخطوة الأولى على طريق اكتساب أجساد رياضية مثالية، فالتغذية الصحية لها أهمية لا تقل إطلاقاً عن ممارسة التمارين الرياضية.
وفي السياق، قال الخبراء: "حتى لو كنت تمارس تمرينًا في الصباح الباكر ، يجب أن تأكل شيئًا أولاً لمنح جسمك الطاقة".
وأضافوا أن "الكربوهيدرات على وجه الخصوص ستمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه، لذلك اختر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص من القمح الكامل مع بعض الفاكهة"، ومشيرين إلى أهمية تناول وجبات صغيرة قبل التمارين حتى لا تشعر بالخمول أثناء ممارسة الرياضة.
البروتين
يُعدّ البروتين عنصراً غذائياً أساسياً في نظامك الغذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن، ويقول الخبراء: "إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك، فإن البروتين يدعم التمثيل الغذائي الصحي ويقلل من الشهية، بينما يساعد في بناء العضلات من خلال المساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها".
وأضافوا "من المستحسن أن تستهلك حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك للحصول على أفضل النتائج، لذا ضع في اعتبارك إضافة أطعمة مثل الدجاج واللبن اليوناني والجبن والجوز إلى نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين".
واقترحوا تجربة مشروب البروتين في حال عدم تناولك للوجبات الغنية بالبروتين بشكل كافي، وأشاروا إلى أنه مفيد لأولئك الذين يتنقلون دائماً.
الروتين
مثلما نشعر بالملل أحياناً، تشعر عضلاتنا بالملل أيضاً من تكرار التمارين لمدة طويلة، الأمر الذي يؤثر على نموها. لذلك ينصح الخبراء بتغيير أسلوب ممارسة التمارين الرياضية من أجل خداع العضلات وتحسين استجابتها.
الراحة
يقول الخبراء: "قد تعتقد أنه كلما زاد عدد الأيام التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية، ستكون نتائجك أفضل، ولكن إذا لم تترك وقت للراحة، قد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية استشفاء الأنسجة والألياف العضلية والعودة إلى حالتها الصحية من جديد".
وأضافوا "الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي بجسمك إلى الإرهاق ، مما يؤثر على أدائك أثناء التمرين ويمنع جسمك من بناء العضلات، ناهيك عن أن السماح لجسمك بالتعافي سيؤدي إلى تجنب الإصابات".
ونصح الخبراء قائلين "احرصوا على الحصول على 3 أيام راحة في الأسبوع، وأضافوا لكن "إذا كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة أو كنت تشارك في تمرين مكثف بشكل خاص، فقد تحتاج إلى المزيد من أوقات الراحة".
نشر خبراء اللياقة البدنية في موقع "Fitness Volt"، وفق ما نقلت صحيفة "مترو" البريطانية، أهم النصائح لتحسين أداء العضلات ونموها، وأشاروا إلى أن معظم هذه الخطوات لا تتطلب جهداً كبيراً، فما هي الخطوات الصغيرة التي تجعلك تحقق مكاسب كبيرة من ممارسة التمارين الرياضية؟
النوم
غالباً ما يتم التغاضي عن النوم السليم كعامل حاسم، عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات، وتحسين أدائها، وفي هذا الشأن يحذر الخبراء من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وقالوا إن "الجسم يضخ الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين الباني للعضلات، في مجرى الدم أثناء النوم، مما يسمح لها بالنمو والتعافي، مما يعني أنه يمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة في وقت أقرب".
لذا يجب الحصول على 7 أو 9 ساعات يومياً من النوم الليلي المتواصل، رغم أن الوقت المثالي من الراحة يختلف من شخص لآخر، وفق الخبراء.
تمارين التمدد والإحماء
تساعد تمارين التمدد و الإحماء الـStretch على إراحة العضلات والتقليل من الجهد قبل ممارسة التمارين، وتساهم في ارتخاء العضلات وزيادة ليونتها، كما أنها مفتاحك للشعور بالراحة والاسترخاء طوال النهار.
ويقول الخبراء: "غالباً ما يتم التغاضي عن عمليات الإحماء، رغم كونها عنصراً حاسماً في التمرين"، وأوضحوا انه "من دون الإحماء، لن تكون مستعداً تماماً للتمارين حيث لن يتم تنشيط عضلاتك"، وأكدوا على تجنب ممارسة التمارين الرياضية دون ممارسة تمارين الإحماء المناسبة.
الطعام
معرفة نوعية الطعام الجيد وغير الجيد لأجسامكم، الخطوة الأولى على طريق اكتساب أجساد رياضية مثالية، فالتغذية الصحية لها أهمية لا تقل إطلاقاً عن ممارسة التمارين الرياضية.
وفي السياق، قال الخبراء: "حتى لو كنت تمارس تمرينًا في الصباح الباكر ، يجب أن تأكل شيئًا أولاً لمنح جسمك الطاقة".
وأضافوا أن "الكربوهيدرات على وجه الخصوص ستمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه، لذلك اختر الأطعمة مثل الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص من القمح الكامل مع بعض الفاكهة"، ومشيرين إلى أهمية تناول وجبات صغيرة قبل التمارين حتى لا تشعر بالخمول أثناء ممارسة الرياضة.
البروتين
يُعدّ البروتين عنصراً غذائياً أساسياً في نظامك الغذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن، ويقول الخبراء: "إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك، فإن البروتين يدعم التمثيل الغذائي الصحي ويقلل من الشهية، بينما يساعد في بناء العضلات من خلال المساعدة في إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها".
وأضافوا "من المستحسن أن تستهلك حوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك للحصول على أفضل النتائج، لذا ضع في اعتبارك إضافة أطعمة مثل الدجاج واللبن اليوناني والجبن والجوز إلى نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين".
واقترحوا تجربة مشروب البروتين في حال عدم تناولك للوجبات الغنية بالبروتين بشكل كافي، وأشاروا إلى أنه مفيد لأولئك الذين يتنقلون دائماً.
الروتين
مثلما نشعر بالملل أحياناً، تشعر عضلاتنا بالملل أيضاً من تكرار التمارين لمدة طويلة، الأمر الذي يؤثر على نموها. لذلك ينصح الخبراء بتغيير أسلوب ممارسة التمارين الرياضية من أجل خداع العضلات وتحسين استجابتها.
الراحة
يقول الخبراء: "قد تعتقد أنه كلما زاد عدد الأيام التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية، ستكون نتائجك أفضل، ولكن إذا لم تترك وقت للراحة، قد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية استشفاء الأنسجة والألياف العضلية والعودة إلى حالتها الصحية من جديد".
وأضافوا "الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي بجسمك إلى الإرهاق ، مما يؤثر على أدائك أثناء التمرين ويمنع جسمك من بناء العضلات، ناهيك عن أن السماح لجسمك بالتعافي سيؤدي إلى تجنب الإصابات".
ونصح الخبراء قائلين "احرصوا على الحصول على 3 أيام راحة في الأسبوع، وأضافوا لكن "إذا كنت مبتدئاً في ممارسة الرياضة أو كنت تشارك في تمرين مكثف بشكل خاص، فقد تحتاج إلى المزيد من أوقات الراحة".
