الهدف الأساسي من التدريبات الرياضية التي ترتكز على قدرة التحمل هو تأمين نوعية الطعام المناسبة.

من أنواع بدع الحميات الغذائية إلى الحميات المدعمة بالنشويات، من السهل رؤية المفاهيم الخاطئة حيال تغذية الجسم بالوحدات الحرارية. لكن إستدراك ما يجب تناوله، الكمية والتوقيت الصحيح يساعد الجسم على إستعادة عافيته أسرع.

لهذا السبب التركيز على تناول الطعام بشكلٍ صحيح هو مفتاح التدريب و الآداء بالمستوى الأمثل.

نصائح حول تحضير الوجبات:

- قاعدة ذهبية: " لا تفوت وجباتك الأساسية"

- تناول وجبات صغيرة بشكلٍ منتظم ومتكرر على مدار النهار؛ لبن بالفاكهة خالٍ من الدسم، فاكهة، سندويش صغير من الحبوب الكاملة مع الجبنة البيضاء والخضر.

- النشويات؛ الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، أرز أسمر، معكرونة سمراء، دقيق الشوفان، الخبز الأسمر...

- البروتينات؛ صدر دجاج دون الجلد، صدر حبش، لحم بقر دون دهن، سمك، الأجبان، الألبان والحليب القليلة إلى الخالية من الدسم، بيض، البقوليات.

- الدهون، المكسرات النيئة، زيت الزيتون، الأفوكادو، بذور الكتان...

- لا بد من الترطيب سواء بالماء أو بالمشروبات الرياضيات والتأكد من أن لون البول شاحب إلى واضح ودون رائحة.

- يجب أن تحتوي وجبات الطعام الخفيفة على واحد من كل من الفئات الثلاثة التي تم ذكرها كي يشعر الرياضي بالشبع.

- الحد من شرب الكحول.
 

ما هي أبرز 6 أخطاء يقوم بها الرياضيون؟

1 - الترطيب الزائد

يعتمد الرياضيون معظم الأحيان نهج "إذا كان القليل جيد، فالكثير أفضل".

علماً أن الترطيب بشكلٍ غير كاف يدمر آدائهم والترطيب الكثير يضعفه.

إضافةً إلى إمكانية التسمم جراء احتساء كمة مفرطة من المياه.

توصيات

معظم الظروف تتطلب بين 590 - 740 مل من الماء /الساعة إعتماداً على شدة، نوع ومدة النشاط.

2- إستهلاك السكر السريع

يعتقد الرياضيون أن الفروكتوز، السوكروس ،الجلوكوز والسكريات السريعة الإمتصاص الأخرى هي وقود جيد للجسم أثناء ممارسات الرياضة. لكن لسوء الحظ أن السوائل المركزة المصنوعة من هذه الخلطات (10 - 15 % ) تؤمن وحدات حرارية تسبب الإنزعاج والانتفاخ.

توصيات

 إستعمال النشويات من الحبوب الكاملة فقط دون إضافة السكريات إليها لتأمين الوحدات الحراريات السهلة للهضم.

مثلاً: حليب خالٍ من الدسم مع حبوب الترويقة الكاملة الغنية بالألياف، المعكرونة السمراء والأرز الأسمر.

3- كمية غير مدروسة من السعرات الحرارية

الكثير من الرياضيين يغذون أجسادهم بحجة أنهم إذا استهلكوا خلال التمارين بين 500 - 800 وحدة حرارية في الساعة، يجب إدخال الكميات ذاتها إلى أجسادهم.

توصيات

 لا يجب تعويض المجهود الرياضي بإدخال كمية وحدات حرارية أكبر إليه، فذلك قد يسبب إزعاج في المعدة ويضر الآداء. يجب التركيز على أقل قدر من الوحدات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على وظيفته.

4- عدم تناول البروتينات أثناء ممارسة الرياضة لفترةٍ طاولة

إذا فشل الرياضيون في إدخال البروتينات كوقود للجسم، فهذا الأخير ليس لديه إلا حل واحدٍ وهو العضل، وذلك مدمر للااداء. 

توصيات

 يجب احتواء وجبة الرياضي على النشويات المؤلفة من الحبوب الكاملة وبعض البروتينات مثل الخبز الأسمر وقطع من لحم البقر المشوية. 

5- التغذية الخاطئة قبل الآداء

- الإكثار من تناول الأطعمة في الليلة التي تسبق يوم المباراة أو التمرين تحت تأثير الكثير من النشويات.

- احتواء الوجبات على الكثير من الوحدات الحرارية.

- تناول وجبة خاطئة. 

توصيات

- تناول الطعام بالشكل الصحيح، تجنب الحلويات، التقليل من تناول الدهون المشبعة وعدم احتساء الكحول.

- تناول الطعام حتى الشبع.لا أكثر ولا أقل.

6 - نقص في التغذية بعد التمرين 

على الرغم من رغبة الرياضي في الإسترخاء والتمدد لساعات بعد التمرين الشاق، يجب الإعتناء بالنشويات والبروتينات داخل الجسم. 

  توصيات

تناول 30 ج - 90 غ من النشويات الكاملة مع 30 غ من البروتينات فوراً بعد التمرين الشاق (تعتمد الكميات على نوع، شدة وقوة الأداء والتمرين).

أهداف التغذية من بعد الأداء الشاق أن يحتوي على:

- إستعادة السوائل و المعادن (صوديوم، بوتاسيوم) التي خسرها الرياضي في العرق، كما أنا عليه تأبين نفسه قبل وبعد التمرين لتعويض الخسارة. 

- إستبدال وقود العضلات (النشويات) التي استخدمت أثناء التمرين.

-  تأمين البروتينات للمساعدة في إصلاح أنسجة العضلات التالفة والتحفيز على نمو أنسجة جديدة. 

- بدأ التغذية بعد التدريبات الشاقة بتناول وجبة خفيفة أو وجبة أساسية خلال 15 - 60 دقيقة بعد التمرين أو المنافسة.

أ- سوائل للترطيب

 - المشروبات الرياضيات لتجديد السوائل والأملاح المفقودة في العرق. 

 ب- أفكار لوجباتٍ خفيفة

- صنع عصير من اللبن والتوت المجلد 

-  المشروبات الرياضية

- بسكوت من زبدة الفول السوداني + حليب بالشكولاتة القليل الدسم + موزة

ث- أفكار لوجباتٍ أساسية

 - سندويش بالقمح الكامل مع حبش، خضار وحليب خالٍ من الدسم

- وعاء من الأرز مع الفاصوليا واللحم + الأفوكادو والخبز القمح الكامل

- قطعة من لحم البقر مشوية مع البروكولي، الفلفل والأرز البني. 

أهم 5 أطعمة للرياضيين:

- 1الشوفان المجروش

-احتوائه عل كميات ألياف كبيرة قابلة للذوبان

- مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض

- جرعة منتظمة من الفيتامين  ب

- غني بالمعادن و المواد المضادة للأكسدة.

2- الكرز

- مضاد للأكسدة

- فوائد إنتعاش الجسم

- يقلل من ألام العضلات بعد الركض لمسافات طويلة

-  يحتوي على مكونات مضادات للإلتهابات 

- يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب

3- الحليب قليل الدسم

- إنتعاش سريع للعضلات إذ أنه غني بالنشويات والبروتينات مجتمعةً.

4-  الموز

- غني بالبوتاسيوم و يساعد على تخفيض نسبة السكر بالدم

- يحتوي على الفيتامين B6 الذي له تأثير مضاد للإلتهبات

- ينظم عملية الهضم

- يعيد تخزين الجسم بالمعادن

5- الجوز

- غني بالألياف

- غني بالفيتامين ب-

- غني بالمواد المضادة للأكسدة مثل الفيتامين E

-  يحتوي على omega 3 

-  يحتوي عناصر غذائية مضادة للإلتهاب

-  يخفض نسبة الكولسترول السيئ (LDL)

 - يمكن تناوله كوجبةٍ خفيفة صحية ومليئة بالطاقة.

 على الرياضي إتباع حميةٍ بإنتظام لإبقاء ادائه في أعلى المستويات. 

صفحة رندة دنيا فهد على موقع facebook

https://www.facebook.com/dcdcrandadunyafahd