لطالما عرف الكوليسترول بالفتى المسيء لصحة القلب. لكن العديد من العوامل تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.  

يلعب كلٌ من الجنس والجينات دوراً مهماً لكن ما نتناوله يأخذ الجزء الأكبر من اللعبة.

نمط حياة الإنسان تؤثر كثيراً على مستوى الكوليسترول في الدم. ما هي أهم 10 عوامل تساعد على تخفيض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)؟  

1- خسارة الوزن:

يمكنك خفض مستوى ال LDL بشكلٍ ملحوظ إن استطعت خسارة بين 5 -10 % من وزنك. ليس من السهل الحصول على هذه النتيجة لكن إن بدأنا بخطوات صغيرة ننجح. مثلاً يمكنكم إستبدال الوجبات السريعة بتلك المطبوخة في المنزل. أو تناول الجزر بدلاً من رقائق البطاطس.  

2- تناول اللحوم بكميات أقل:

لا تجعل من اللحوم الحمراء العنصر الأساسي داخل وجبتك اليومية. حول تقليص كميات الدهون البيضاء من حول اللحمة الحمراء قبل طهيها ونزع الجلد عن الدجاج. تجنب المكعبات الدهنية من لحم البقر، الخنزير والخروف. إختر بدلاً منها الأسماك، صدر الدجاج من دون الجلد. إن خرجت لتناول الطعام إختر أطباق السمك المشوي أو صدر الدجاج المشوي. إذا لا محال من اللحوم الحمراء حاول تقليص حجمها.  

3- إختيار الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته:

إختيار الأجبان البيضاء عمل أساسي من عوامل خفض ال LDL. حتى تلك الأجبان متوفرة بأقل دسمة. أما الحليب، اللبن، واللبنة فكلها متوفرة خلية من الدسم.

4- التخلص من الدهون المشبعة في الطهي:

إستخدام طريقة الخبز، الشوي، الطبخ على البخار أو التسقيط بدلاً من القالي. استبعاد مرقة الدجاج واللحوم الجاهزة للإستعمال. إستبدال السمنة والزبدة بالزيوت كالكانولا وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون.

 5- تناول النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة والألياف:

الفاكهة، الخضار، الحبوب الكاملة، البقوليات، الشوفان قليلة نسبياً بالسعرات الحرارية وغنية بالألياف مما يجعلها قادرة على تخفيض نسبة ال LDL في الدم خصوصاً عندما تكون مرفقة بنظام غذائي قليل بالدهون.

6- تناول المكسرات النيئة:

هي مصدر صحي للبروتينات وغنية بها مثل اللوز، الجوز، الصنوبر، الفستق... لكن يجب تناولها بكميات صغيرة وذكية لأنها عالية بالسعرات الحرارية.  

7- الإنتباه إلى وحداتك الحرارية المتناولة:

إستبدال الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكر مثل رقائق البطاطس وقطاع الحلوى بالفاكهة، الفاكهة المجففة، الجزر... تجنب أيضاً مشتقات الخبز المصنعة إذ أنها غنية بالدهون المشبعة.

 

 

8- احتساء الكحول بإعتدال:

يمكن للرجل احتساء كوبان من الكحول أما النساء فاكوب واحد فقط. لكن إذا كنت لا تحتسي الكحول عادةً فلا جدوى من البدء الان لأن الدراسات لم تؤكد بعد أية علاقة ايجابية بين الكحول و أمراض القلب.

9- لا للتدخين:

فالنيكوتين يؤثر سلباً على معدلات ال HDL   

10- تناول المزيد من الفاكهة والخضار: 

تحتوي الفاكهة والخضار على الألياف وعلى مضادات للكسدت التي تحمي من السكتات الدماغية وإرتفاع نسبة ال LDL.

بالإضافة إلى كل ما تم ذكره، لن ننسى إدخال الرياضة اليومية من أي نوعٍ كانت. كما أنه من المهم أن نذكر أن إذا إتبعنا نظام غذائي صحي لمدة 3 أشهر محدودةٍ بالدهون المشبعة وال Trans ومارسنا الرياضة ولم ينخفض معدل الكوليسترول العام وال-LDL يجب إستشارة طبيب لأن في هذه الحالة لا هرب من الدواء.